La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que aporta muchos beneficios al organismo.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
Una dieta cetogénica puede resultar beneficiosa durante el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada de la dieta cetogénica para principiantes.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene mucho en común con la dieta Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.
Implica consumir una cantidad importante de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve muy eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, lo que puede proporcionar energía al cerebro.
Una dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, proporciona varios beneficios para la salud.
Conclusión: La dieta Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Suele contener un 70% de grasas, un 20% de proteínas y sólo un 10% de hidratos de carbono.
- Dieta cetogénica cíclicaun. Esta dieta incluye períodos de realimentación rica en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
- Una dieta cetogénica específica. Esta dieta te permite añadir carbohidratos durante tu entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Esta proporción suele ser de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado a fondo la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las dietas ciclistas o cetogénicas específicas son métodos más avanzados utilizados principalmente por culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios se aplican a otras versiones.
Conclusión: Existen varias variaciones de la dieta cetogénica. La versión estándar es la más estudiada y recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Esto sucede cuando se reduce significativamente la ingesta de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa del cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, para lograr la cetosis, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a unos 20-50 gramos por día e incluir en su dieta alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que las proteínas se pueden convertir en glucosa cuando se consumen en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis.
El ayuno intermitente también puede ayudarle a entrar en cetosis más rápido. Existen muchas formas de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar durante 16 horas.
Para determinar si ha entrado en estado de cetosis, puede utilizar pruebas especiales de sangre, orina y aliento que miden la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Algunos síntomas que también pueden indicar que ha entrado en cetosis incluyen aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y hambre o apetito.
Conclusión: La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Cambiar su dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasas.
Es más, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías ni realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica muy baja en grasas era ligeramente más efectiva para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron una media de 0,9 kg más que el grupo de la dieta baja en grasas.
Además, también resulta en una reducción de la presión arterial diastólica y de los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
El aumento de las cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel importante.
Conclusión: Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder menos peso que una dieta baja en grasas. Esto te hará sentir más lleno durante todo el día.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes.
La diabetes mellitus se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y alteración de la función de la insulina.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio anterior encontró que una dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un 75%.
Un pequeño estudio de mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1c, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que quienes seguían una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11,9 kg durante un período de 2 años. Esta es una ventaja importante al considerar la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
Es más, también experimentaron un mejor control del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes a lo largo del estudio.
Conclusión: Una dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la pérdida de grasa, lo que proporciona importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
En realidad, la dieta cetogénica se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta es beneficiosa para diversas enfermedades:
- Enfermedad del corazón. Una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
- Cáncer. La dieta ahora se considera un tratamiento complementario para el cáncer porque puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor.
- enfermedad de alzheimer. La Dieta Keto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
- epilepsia. Las investigaciones han demostrado que una dieta cetogénica puede provocar una reducción significativa de las convulsiones en niños con epilepsia.
- enfermedad de parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayuda a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesión cerebral. Algunos estudios sugieren que la dieta puede mejorar los resultados en caso de lesión cerebral traumática.
Sin embargo, cabe señalar que las investigaciones en muchas de estas áreas están lejos de ser concluyentes.
Conclusión: Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos a evitar
Debe limitar la ingesta de cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que se deben reducir o eliminar en una dieta cetogénica:
- Productos dulces: Bebidas carbonatadas, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Granos o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pastas, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto una pequeña porción de bayas como las fresas.
- Frutos secos o legumbres: guisantes, habas, lentejas, guisantes, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos: mayonesas, ensaladas y condimentos bajos en grasas.
- Algunos condimentos o salsas: salsa BBQ, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: Aceites vegetales refinados, mayonesas, etc.
- Alcohol: Cerveza, vino, licores, bebidas mixtas.
- Productos dietéticos sin azúcar: caramelos, siropes, flanes, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
Conclusión: Evite los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcar, frijoles, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso frutas.
¿Qué comida deberías comer?
Debes basar la mayor parte de tus comidas en los siguientes alimentos:
- carne: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo
- pescado graso: caballa, arenque, anchoa, trucha, salmón, atún
- huevos: huevos de gallina y codorniz
- Mantequilla y crema: mantequilla orgánica y crema espesa
- Queso: Quesos saludables sin procesar como el cheddar, el de cabra, el crema, el azul o el mozzarella
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- aguacate: aguacate entero o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: Verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimento: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar su dieta en alimentos integrales e individuales.
Conclusión: Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Menú de muestra para 1 semana.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación de dieta cetogénica de una semana:
lunes
- desayuno: muffins de verduras y huevo con tomate
- almorzar: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y guarnición
- cenar: Salmón con espárragos en mantequilla
martes
- desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- almorzar: Leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido con trocitos de fresa y stevia
- cenar: Tacos de queso con salsa
miércoles
- desayuno: Budín de chía con leche de maní decorado con coco y mora
- almorzar: ensalada de aguacate con camarones
- cenar: Cerdo parmesano, brócoli y lechuga
jueves
- desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimiento, cebolla y especias
- almorzar: un puñado de frijoles y apio con guacamole y salsa
- cenar: Pollo relleno de pesto y queso crema y unos calabacines asados
viernes
- desayuno: yogur griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y frutos rojos
- almorzar: Tacos de lechuga y carne con pimientos morrones picados
- cenar: coliflor cocida con queso y jamón y vegetales mixtos
sábado
- desayuno: tarta de queso (sin harina) con arándanos y guarnición de champiñones asados
- almorzar: Ensalada de fideos con calabacín y remolacha
- cenar: Pescado blanco cocinado en aceite de coco con col y piñones tostados
domingo
- desayuno: huevos revueltos con champiñones
- almorzar: pollo con semillas de sésamo y brócoli
- cenar: espaguetis de calabaza con boloñesa
Intenta siempre alternar entre verduras y carne durante largos períodos de tiempo, ya que cada tipo aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Conclusión: En una dieta cetogénica, puedes comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. No es necesario comer sólo carne y grasa. Las verduras son una parte importante de la dieta.
Un refrigerio cetogénico saludable
Si siente hambre entre comidas, aquí tiene algunos bocadillos aprobados para la dieta cetogénica:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- Sushi cetogénico
- oliva
- uno o dos huevos duros o escondidos
- barra cetogénica
- 90% chocolate negro
- Yogur griego entero mezclado con mantequilla de maní y cacao en polvo
- chiles y guacamole
- fresas y requesón natural
- apio con salsa y guacamole
- CERCA DE CARNE
- porciones más pequeñas de desperdicio de alimentos
Conclusión: Los refrigerios para la dieta ceto incluyen cortes de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, vegetales crudos y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos.
Aunque la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales durante el período de adaptación del cuerpo.
Existe cierta evidencia anecdótica de estos efectos, a menudo denominados gripe cetogénica.
Según los informes de varias personas sobre el plan de alimentación, este suele finalizar a los pocos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- bajos niveles de energía y degradación
- función mental
- dolor de cabeza
- aumento del hambre
- problemas de sueño
- náuseas
- malestar del tracto digestivo
- disminución del rendimiento
Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los carbohidratos por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar sal a sus alimentos o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales.
Al comenzar una dieta cetogénica, es importante comer hasta sentirse satisfecho y no restringir demasiado la ingesta de calorías. Normalmente, una dieta cetogénica da como resultado una pérdida de peso sin una restricción calórica deliberada.
Conclusión: Muchos efectos secundarios al comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Antes de comenzar una dieta cetogénica, intente seguir una dieta regular baja en carbohidratos y tomar suplementos minerales durante las primeras semanas.
Riesgos de la dieta cetogénica
La adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica puede tener varios efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- niveles bajos de proteína en sangre
- Exceso de grasa en el hígado
- cálculos renales
- Deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica. Informe a su médico sobre su plan de dieta para que pueda tomar una decisión informada.
Conclusión: La dieta Keto tiene algunos efectos secundarios sobre los que debes hablar con tu médico si planeas continuar con la dieta.